Wenn du „wie viel Koffein hat ein Espresso“ googelst, bekommst du fast überall dieselbe Zahl: 30 bis 70 Milligramm. Diese Zahl steht auf Röstereiseiten, in Ratgeberartikeln und in gefühlt jeder Infografik zum Thema.
Sie ist zu niedrig.
Nicht komplett falsch — für einen kleinen italienischen Espresso aus reinem Arabica kommt sie ungefähr hin. Aber kaum jemand trinkt das, was diese Zahl beschreibt. Was bei mir morgens um halb zehn aus der Zuriga läuft, hat mit einem 7-Gramm-Bar-Espresso in Neapel wenig zu tun, und was du im Coffeeshop als „einen Espresso“ bekommst, ist meistens ein doppelter.
Ich habe mir angesehen, was tatsächlich gemessen wurde, wenn man Espressi nicht schätzt, sondern ins Labor stellt. Die Spanne ist erheblich größer, als der Blogkonsens vermuten lässt. Am Ende dieses Artikels kannst du dein eigenes Tässchen ziemlich genau einordnen — und weißt, welche vier Stellschrauben den Unterschied machen.
Vorweg, wie immer bei mir: Ich bin Hobby-Barista, kein Lebensmittelchemiker. Ich fasse zusammen, was Behörden und Messreihen berichten.
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Die kurze Antwort
Ein einzelner Espresso liegt in der Praxis meist zwischen 60 und 100 mg Koffein, ein doppelter zwischen 120 und 200 mg. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rechnet für eine Espresso-Portion von 60 ml mit rund 80 mg (BfR, Fragen und Antworten zu Koffein).
| Was du trinkst | Kaffeemehl | In der Tasse | Koffein (typisch) |
|---|---|---|---|
| Klassischer italienischer Espresso | ca. 7 g | 25–30 ml | 60–80 mg |
| Moderner Single Shot | 9–10 g | 30–40 ml | 70–100 mg |
| Doppelter Espresso | 16–20 g | 50–70 ml | 120–200 mg |
| Cappuccino / Flat White (1 Shot) | wie oben | 150–200 ml | wie der Shot darin |
| Entkoffeinierter Espresso | 7–18 g | 25–60 ml | 2–5 mg |
Die Milch ändert am Koffein nichts. Ein Cappuccino enthält genau so viel Koffein wie der Espresso, der darin steckt — er fühlt sich nur milder an, weil er größer und wärmer ist und langsamer getrunken wird. Wenn du wissen willst, wie viel Koffein dein Flat White hat, zähl die Shots, nicht die Milliliter.
Warum die verbreitete Zahl zu niedrig ist
2012 hat eine Gruppe um Alan Crozier etwas getan, das erstaunlich selten passiert: Sie hat einfach 20 Espressi in normalen Cafés gekauft und im Labor gemessen (Crozier et al., Food & Function 2012).
Das Ergebnis: 51 bis 322 mg Koffein pro Tasse, im Mittel rund 140 mg. Der stärkste Espresso enthielt also sechsmal so viel wie der schwächste — bestellt wurde jedes Mal dasselbe.
Diese Streuung ist der eigentliche Punkt. Es gibt keinen „Koffeingehalt eines Espressos“, so wie es einen Alkoholgehalt eines Biers gibt. Es gibt eine Bandbreite, und wo du darin landest, entscheiden vier Faktoren.
Und ja, 322 mg sind eine Ansage. Das ist eine Tasse, die allein schon über der Menge liegt, die Behörden als unbedenkliche Einzeldosis nennen. Wahrscheinlich steckte dahinter ein großzügig dosierter Doppelshot mit hohem Robusta-Anteil. Aber niemand am Tresen hat das dazugesagt.
Die vier Stellschrauben
1. Bohnensorte — der größte Hebel
Arabica enthält etwa 0,6 bis 1,4 Prozent Koffein, Robusta etwa 1,2 bis 4 Prozent.
Grob gesagt: Robusta hat doppelt so viel.
Genau deshalb schmeckt der klassische Bar-Espresso in Italien so, wie er schmeckt, und haut so rein, wie er haut — traditionelle Espressomischungen enthalten oft 20 bis 40 Prozent Robusta, weil das Crema und Körper bringt. Eine reine Arabica-Spezialitätenröstung liegt beim Koffein deutlich darunter.
Wenn du also eine Bohne wechselst und plötzlich unruhig wirst, ohne mehr getrunken zu haben: Schau auf die Sortenangabe, nicht auf die Röstung.
2. Die Dosis im Sieb
Das ist die Stellschraube, die du selbst in der Hand hast, und sie wirkt linear. Doppelte Menge Kaffeemehl bedeutet ungefähr doppelt so viel Koffein in der Tasse.
Ein klassisches italienisches Sieb fasst 7 Gramm. Meine Siebe fasse ich mit 9 Gramm einfach und 18 Gramm doppelt — und damit bin ich im Specialty-Bereich völlig normal. Zwischen 7 und 18 Gramm liegt der Faktor 2,5. Das allein erklärt schon einen großen Teil der Crozier-Spanne.
Die Faustrechnung, mit der du dein eigenes Tässchen schätzen kannst:
Gramm Kaffeemehl × Koffeingehalt der Bohne = Koffein in der Trockendosis.
Koffein ist gut wasserlöslich und wird früh und weitgehend herausgelöst — der Großteil davon landet in der Tasse.
Konkret bei mir: 18 g einer Arabica-Röstung mit rund 1,2 Prozent Koffein ergeben etwa 216 mg in der Trockendosis, wovon der überwiegende Teil in den Shot geht. Ich lande also bei geschätzt 150 bis 180 mg pro doppeltem Espresso. Das ist keine Laborangabe, sondern eine Hausnummer — aber eine, die zur gemessenen Realität passt und nicht zur Infografik.
3. Serviergröße und Extraktionszeit
Je länger Wasser durch den Kaffee läuft, desto mehr Koffein kommt mit. Ein Ristretto mit 20 ml aus derselben Dosis enthält weniger Koffein als ein Lungo mit 60 ml — bei identischem Kaffeemehl im Sieb.
Der Effekt ist allerdings kleiner, als viele denken, weil Koffein zu den Stoffen gehört, die zuerst gelöst werden. Der Lungo schmeckt bitterer, weil hinten raus die unangenehmen Stoffe nachkommen; koffeinseitig ist der Unterschied zum Ristretto moderat. Wer glaubt, mit einem Ristretto koffeinarm zu trinken, irrt sich um weniger, als er hofft.
4. Röstgrad — der Mythos
Du kennst wahrscheinlich den Satz, dunkle Röstung habe weniger Koffein. Das stimmt fast nicht.
Beim Rösten wird kaum Koffein zerstört, die Substanz ist hitzestabil. Was passiert: Die Bohne verliert Wasser und wird größer und leichter. Wenn du also nach Löffel dosierst, landet bei dunkler Röstung tatsächlich etwas weniger Koffein im Sieb, weil weniger Substanz hineinpasst. Dosierst du nach Gewicht — und das tust du am Siebträger — ist der Unterschied praktisch bedeutungslos.
Kurz: Die Merkregel stammt aus der Löffel-Ära. Mit einer Waage ist sie erledigt.
16 Gramm im Sieb: die einzige Zahl, die du für eine ehrliche Koffeinschätzung brauchst.
Espresso oder Filterkaffee — was hat mehr?
Hier verrutscht in fast jeder Diskussion die Bezugsgröße. Beides ist richtig, je nachdem, worüber man redet:
- Pro Milliliter hat Espresso klar mehr: rund 120 bis 140 mg pro 100 ml gegenüber etwa 45 mg pro 100 ml beim Filterkaffee.
- Pro Portion kann Filterkaffee vorn liegen, weil die Tasse drei- bis viermal so groß ist.
So sehen die BfR-Werte für gängige Portionen aus:
| Getränk | Portion | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | ca. 90 mg |
| Espresso | 60 ml | ca. 80 mg |
| Energydrink | 250 ml | ca. 80 mg |
| Schwarzer Tee | 200 ml | ca. 45 mg |
| Cola | 330 ml | ca. 35 mg |
Die Vorstellung, Espresso sei die harte Nummer und Filterkaffee das milde Getränk, hält der Praxis also nicht stand. Wer morgens eine große Tasse Filterkaffee trinkt, nimmt mehr Koffein auf als jemand mit einem einzelnen Shot. Das Gefühl ist nur ein anderes, weil ein Espresso in dreißig Sekunden getrunken ist und die Filtertasse über zehn Minuten.
Praxis-Tipp: So schätzt du deinen eigenen Espresso
- Wieg deine Dosis. Ohne die Grammzahl ist jede Koffeinrechnung Kaffeesatzleserei. Eine Waage mit 0,1-g-Auflösung kostet wenig und beantwortet die Frage ein für alle Mal.
- Schau auf die Sorte. Steht „100 % Arabica“ auf der Packung, rechne mit rund 1,2 Prozent. Steht ein Robusta-Anteil drauf oder gar nichts, rechne mit 1,5 bis 2 Prozent.
- Rechne Gramm × Prozent. 18 g × 1,2 % = 216 mg in der Dosis, davon geht der Großteil in die Tasse.
- Zähl die Shots, nicht die Tassen. Zwei Cappuccino mit je einem Doppelshot sind koffeinseitig vier Espressi.
Was das für deinen Tag bedeutet
EFSA und BfR halten für gesunde Erwachsene 400 mg Koffein über den Tag verteilt für unbedenklich, als Einzeldosis 200 mg (EFSA, Scientific Opinion on Caffeine, 2015). Für Schwangere und Stillende gelten 200 mg pro Tag, für Kinder und Jugendliche 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Übersetzt in Tassen: Mit vier bis fünf einfachen Espressi bist du im Rahmen. Mit zwei doppelten auch, mit deutlichem Abstand. Wer aber drei großzügige Doppelshots aus einer robustahaltigen Mischung trinkt, kann die 400 mg reißen, ohne das Gefühl zu haben, viel getrunken zu haben — und eine einzelne 322-mg-Tasse wie in der Crozier-Messung liegt allein schon über der empfohlenen Einzeldosis.
Ich selbst trinke zwei doppelte Espressi über den Tag, den letzten gegen halb fünf. Das sind nach meiner Rechnung 160 bis 200 mg — die Hälfte des Tageswerts. Der Zeitpunkt ist mir dabei wichtiger als die Menge: Koffein hat eine Halbwertszeit von 2,5 bis 4,5 Stunden, individuell teils erheblich länger (van Dam, Hu & Willett, NEJM 2020). Von einem 16:30-Uhr-Shot ist um Mitternacht noch ein spürbarer Rest da.
Fazit
Vergiss die 30 bis 70 Milligramm. Realistisch sind 60 bis 100 mg für einen einfachen und 120 bis 200 mg für einen doppelten Espresso, mit Ausreißern nach oben, wenn Robusta im Spiel ist.
Meine Empfehlung, wenn dich die Frage praktisch interessiert: Kauf keine Koffein-Tabelle, kauf eine Waage. Die Dosis im Sieb und die Bohnensorte erklären zusammen den größten Teil der Streuung, und beide kennst du in dem Moment, in dem du einwiegst und aufs Etikett schaust. Alles andere — Röstgrad, Ristretto statt Espresso, Maschinentyp — bewegt sich im Rauschen.
Und wenn du unruhig wirst, obwohl du nicht mehr getrunken hast als sonst: Es liegt fast immer an der Bohne, nicht an dir.
Und ist das alles gesundheitlich in Ordnung?
Ob dein Kaffeekonsum insgesamt unbedenklich ist, habe ich mir separat angesehen: was die großen Auswertungen wirklich hergeben, wo sie überschätzt werden und wo Kaffee tatsächlich schadet.
Häufige Fragen zum Koffeingehalt von Espresso
Wie viel Koffein hat ein doppelter Espresso?
Typisch 120 bis 200 mg, abhängig von Dosis und Bohnensorte. Bei 18 g einer Arabica-Röstung landest du bei etwa 150 bis 180 mg, mit Robusta-Anteil deutlich darüber.
Hat Espresso mehr Koffein als Filterkaffee?
Pro Milliliter ja, ungefähr dreimal so viel. Pro Portion nicht: Eine 200-ml-Tasse Filterkaffee liegt mit rund 90 mg über einem einfachen Espresso, weil die Trinkmenge größer ist.
Wie viele Espressi darf ich am Tag trinken?
Für gesunde Erwachsene gelten 400 mg Koffein pro Tag als unbedenklich, das sind vier bis fünf einfache oder zwei bis drei doppelte Espressi. Für Schwangere gilt die Hälfte.
Hat ein Cappuccino weniger Koffein als ein Espresso?
Nein. Der Koffeingehalt entspricht dem Shot, der drinsteckt — Milch verdünnt den Geschmack, nicht das Koffein.
Hat dunkel gerösteter Espresso weniger Koffein?
Nach Gewicht dosiert praktisch nicht, Koffein überlebt die Röstung weitgehend. Nur wer nach Löffelmaß dosiert, bekommt bei dunkler Röstung etwas weniger, weil die Bohnen leichter geworden sind.
Wie viel Koffein hat ein entkoffeinierter Espresso?
Rund 2 bis 5 mg pro Tasse. Koffeinfrei im Wortsinn ist er nicht, aber die Menge ist zu klein, um bei den meisten Menschen zu wirken.
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln — bfr.bund.de
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal 2015 — efsa.europa.eu
- Crozier, T. W. M. et al.: Espresso coffees, caffeine and chlorogenic acid intake: potential health implications, Food & Function 2012 — pubs.rsc.org
- van Dam, R. M., Hu, F. B. & Willett, W. C.: Coffee, Caffeine, and Health, New England Journal of Medicine 2020 — nejm.org
- Poole, R. et al.: Coffee consumption and health: umbrella review, BMJ 2017 — bmj.com
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Er fasst öffentlich zugängliche Angaben von Behörden und wissenschaftlichen Veröffentlichungen zusammen. Wenn du schwanger bist, Medikamente einnimmst, unter Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen leidest, besprich deinen Koffeinkonsum mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.